葉酸は、妊活中や妊娠初期に意識したい栄養素としてよく知られています。
一方で、「葉酸は食事からも摂れるのに、なぜサプリがすすめられるの？」「野菜を食べていれば葉酸サプリは必要ないの？」と疑問に感じる方もいるのではないでしょうか。
葉酸は、食事にもサプリにも含まれています。ただし、食品に含まれる葉酸と、サプリメントなどに使われる葉酸では、体内での利用のされ方や、妊活中・妊娠初期に考えたい役割が少し異なります。
この記事では、食事から摂る葉酸と葉酸サプリの違い、妊活中・妊娠初期にどう考えればよいのかを整理します。
葉酸は食事にもサプリにも含まれる
葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球の形成やDNAの合成に関わる栄養素です。妊娠前の女性だけに必要なものではなく、男女を問わず体に必要な栄養素です。
葉酸は、ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、納豆、いちごなど、身近な食品にも含まれています。そのため、普段の食事から葉酸を摂ることはもちろん大切です。
ただし、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の女性については、通常の食事に加えて、サプリメントや葉酸が強化された食品から葉酸を付加的に摂取することが望ましいとされています。
つまり、葉酸は「食事かサプリか」の二択で考えるものではありません。基本は食事で栄養バランスを整え、そのうえで妊活中・妊娠初期に必要な分をサプリなどで補う、という考え方が自然です。
食事から摂る葉酸の特徴
食品に含まれる葉酸は、緑黄色野菜、豆類、果物などから摂ることができます。日々の食事の中で葉酸を含む食品を取り入れることは、妊活中や妊娠中の食生活を整えるうえでも大切です。
食事から葉酸を摂るメリットは、葉酸だけでなく、ほかの栄養素も一緒に摂れることです。たとえば、野菜や豆類を食べれば、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども同時に摂れます。
妊活中や妊娠中は、葉酸だけを摂ればよいわけではありません。たんぱく質、鉄、カルシウム、ビタミン類なども含めて、食事全体のバランスを見ていくことが大切です。
一方で、食品に含まれる葉酸は水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。ゆでる、長時間加熱する、水にさらすといった調理の過程で、葉酸が失われることもあります。
そのため、葉酸を含む食品を食べているつもりでも、実際にどのくらい摂れているかを日々正確に把握するのは簡単ではありません。
サプリに含まれる葉酸の特徴
葉酸サプリに使われる葉酸は、多くの場合、食品中の葉酸とは形が異なります。サプリメントや葉酸が強化された食品に使われる葉酸は、一般に「プテロイルモノグルタミン酸」と呼ばれる形です。
妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性に対して、通常の食事に加えて摂ることが望ましいとされている葉酸は、このサプリメントや強化食品などに含まれる葉酸を指します。
葉酸サプリのメリットは、1日あたりの摂取量を把握しやすいことです。成分表示を見れば、1日目安量で葉酸が何μg含まれているかを確認できます。
妊活中や妊娠初期は、通常の食事に加えて、サプリメントなどから葉酸400μg/日を摂取することが望ましいとされています。サプリは、この付加的な摂取量を確認しながら取り入れやすい点が特徴です。
ただし、サプリは食事の代わりではありません。葉酸サプリを飲んでいるからといって、食事の栄養バランスを考えなくてよいわけではありません。
妊活中・妊娠初期は食事とサプリをどう考える？
妊活中・妊娠初期の葉酸は、食事とサプリを役割分担して考えるとわかりやすくなります。
食事は、葉酸を含むさまざまな栄養素を摂るための基本です。主食、主菜、副菜をそろえながら、野菜、豆類、果物などを日常的に取り入れていくことが大切です。
一方で、妊娠を計画している時期や妊娠初期には、通常の食事に加えて葉酸を補うことが望ましいとされています。その部分を補う方法のひとつが、葉酸サプリです。
たとえば、毎日の食事で葉酸を含む食品を意識しながら、サプリで1日あたりの葉酸量を確認する。こうした考え方であれば、食事とサプリのどちらかに偏りすぎず、無理なく続けやすくなります。
反対に、「食事だけで十分」「サプリだけ飲めばよい」と決めつけると、かえって栄養管理が偏ることがあります。
妊活中や妊娠初期は、葉酸だけでなく、体調や食欲、生活リズムにも個人差があります。つわりで食べにくい日がある場合や、複数のサプリを使っている場合、不安がある場合は、医師や薬剤師、助産師などに相談するとよいでしょう。
葉酸サプリを使うときに注意したいこと
葉酸サプリは、妊活中・妊娠初期の栄養準備に役立つ選択肢のひとつです。ただし、多く摂ればよいというものではありません。
サプリメントや葉酸が強化された食品から葉酸を摂る場合は、摂りすぎに注意が必要です。特に、葉酸サプリのほかに、マルチビタミン、鉄サプリ、妊婦向けサプリなどを併用している場合は、同じ成分が重複していないか確認しておきましょう。
成分表示を見るときは、葉酸の量だけでなく、1日あたり何粒飲む設計なのか、ほかにどの栄養素が含まれているのかも確認することが大切です。
また、葉酸サプリを摂取しただけで、神経管閉鎖障害を必ず予防できるわけではありません。葉酸の摂取はリスク低減のために大切な取り組みのひとつですが、妊娠中の体調や赤ちゃんの発育にはさまざまな要因が関係します。
葉酸サプリは、食事や生活習慣を整えることとあわせて考えるものです。過度に不安になりすぎず、必要な情報を確認しながら、自分に合った形で取り入れていきましょう。
まとめ
葉酸は、食事からもサプリからも摂ることができます。ただし、食品に含まれる葉酸と、サプリメントなどに使われる葉酸では、妊活中・妊娠初期における考え方が少し異なります。
食事から摂る葉酸は、野菜や豆類、果物などを通じて、ほかの栄養素と一緒に摂れる点がメリットです。一方で、調理によって失われることもあり、毎日どのくらい摂れているかを正確に把握するのは簡単ではありません。
葉酸サプリは、1日あたりの葉酸量を確認しながら取り入れやすい点が特徴です。妊活中・妊娠初期は、通常の食事を基本にしながら、必要に応じてサプリメントなどで葉酸を補う方法もあります。
大切なのは、食事かサプリかを一方だけで考えないことです。食事で栄養バランスを整えつつ、葉酸サプリは補助として活用する。この考え方であれば、妊活中や妊娠初期の栄養準備に取り入れやすくなります。
体調や服薬状況、妊娠経過には個人差があります。不安がある場合は、自己判断だけで決めず、医師・薬剤師・助産師などに相談しましょう。
本記事は、妊活中・妊娠中の食事や栄養に関する一般的な情報をまとめたものです。体調や持病、服薬状況、妊娠経過には個人差があります。不安がある場合は、医師・助産師・薬剤師などの専門家に相談してください。
