妊活を始めると、サプリや栄養素の情報が気になりやすくなります。
葉酸、鉄、ビタミン、たんぱく質など、意識したい栄養素はいくつかありますが、まず大切なのは毎日の食生活を整えることです。
特定の食品だけを多く食べたり、サプリだけに頼ったりするよりも、主食・主菜・副菜を意識しながら、無理なく続けられる食事に整えていく方が現実的です。
この記事では、妊活中に見直したい食生活の基本を、葉酸を含めた栄養準備の視点から整理します。
妊活中は食生活を整えることも大切
妊活中の食生活では、「これを食べれば妊娠しやすくなる」といった考え方ではなく、体に必要な栄養を日々の食事からきちんと摂ることが基本です。
妊娠を考え始めた時期は、体調管理や生活習慣を見直すよいタイミングでもあります。食事が不規則になっている、外食やコンビニ食が多い、朝食を抜きがち、野菜やたんぱく質が不足しやすいといった場合は、できるところから整えていきましょう。
妊活中だからといって、完璧な食事を毎日続ける必要はありません。大切なのは、極端な食事制限や偏った食べ方を避け、続けやすい形で栄養バランスを整えることです。
また、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性は、葉酸を妊娠前から意識したい時期でもあります。食事全体を整えながら、葉酸を含む栄養素についても確認しておくとよいでしょう。
主食・主菜・副菜をそろえる
食生活を見直すときは、まず主食・主菜・副菜をそろえることを意識するとわかりやすくなります。
主食は、ごはん、パン、麺類などです。体を動かすためのエネルギー源になります。
主菜は、肉、魚、卵、大豆製品などを使った料理です。たんぱく質を摂る中心になります。
副菜は、野菜、きのこ、海藻類などを使った料理です。ビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂る役割があります。
たとえば、昼食が麺類だけになりやすい場合は、卵や豆腐を足す、野菜の小鉢を追加する、具だくさんの汁物を組み合わせるなど、少し足すだけでも食事のバランスは整えやすくなります。
外食やコンビニを利用する場合も、主食だけで済ませず、たんぱく質や野菜を追加する視点を持つとよいでしょう。
妊活中に意識したい葉酸
妊活中に意識したい栄養素のひとつが葉酸です。
葉酸は、ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、納豆、いちごなどに含まれるビタミンB群の一種です。食事から摂ることもできますが、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性については、通常の食事に加えて、サプリメントなどから葉酸400μg/日を摂取することが望ましいとされています。
葉酸を含む食品を日々の食事に取り入れることは大切です。ただし、葉酸は水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。調理方法によっては、食品に含まれる葉酸が失われることもあります。
そのため、妊活中は食事から葉酸を摂ることを意識しながら、必要に応じてサプリを活用する方法もあります。
ただし、サプリは食事の代わりではありません。食事を基本にしながら、補助として考えることが大切です。
たんぱく質を毎食少しずつ摂る
たんぱく質は、体を作る基本となる栄養素です。
妊活中も、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから、毎食少しずつ摂ることを意識しましょう。
朝食をパンや飲み物だけで済ませている場合は、ゆで卵、ヨーグルト、チーズ、豆腐、納豆などを足すと、たんぱく質を取り入れやすくなります。
昼食や夕食では、肉や魚だけでなく、大豆製品も使うとバリエーションが広がります。豆腐、納豆、厚揚げ、豆乳などは、日常の食事にも取り入れやすい食品です。
たんぱく質を意識するときも、特定の食品に偏りすぎる必要はありません。肉、魚、卵、大豆製品などを組み合わせながら、無理なく続けることが大切です。
鉄やカルシウムも意識する
妊活中は、葉酸だけでなく、鉄やカルシウムも意識したい栄養素です。
鉄は、女性にとって不足が気になりやすい栄養素のひとつです。赤身の肉、魚、大豆製品、青菜類などに含まれています。
鉄を含む食品を摂るときは、ビタミンCを含む野菜や果物と組み合わせるとよいとされています。たとえば、肉や魚に野菜を添える、豆類と野菜を一緒に食べるといった形です。
カルシウムは、乳製品、小魚、大豆製品、青菜類などから摂ることができます。牛乳やヨーグルトが苦手な方は、豆腐、小松菜、小魚などを取り入れる方法もあります。
妊活中の栄養は、ひとつの栄養素だけを多く摂るよりも、さまざまな食品からバランスよく摂ることが大切です。
無理な食事制限は避ける
妊活中に体重や体型が気になり、食事制限をしたくなる方もいるかもしれません。
ただし、極端に食事量を減らしたり、糖質や脂質を必要以上に避けたりすると、必要な栄養まで不足しやすくなります。
食事を整えることと、無理に減らすことは違います。
たとえば、甘い飲み物を減らす、夜遅い間食を控える、野菜やたんぱく質を増やす、外食の頻度を見直すといった方法は、食生活を整えるうえで取り入れやすい工夫です。
一方で、特定の食品だけを食べ続ける、食事を抜く、サプリだけで済ませるといった方法は、栄養バランスが崩れやすくなります。
妊活中の食生活は、短期間だけ頑張るものではなく、これからの生活の土台を整えるものとして考えるとよいでしょう。
外食やコンビニを使うときの考え方
忙しい日が続くと、自炊だけで食生活を整えるのは難しいことがあります。
外食やコンビニを使うこと自体が悪いわけではありません。大切なのは、選び方を少し工夫することです。
たとえば、おにぎりだけ、パンだけ、麺だけになりやすい場合は、卵、魚、鶏肉、豆腐、納豆、サラダ、味噌汁などを追加すると、栄養バランスを整えやすくなります。
コンビニで選ぶ場合は、主食に加えて、たんぱく質のおかずと野菜系の副菜を組み合わせるとよいでしょう。
外食では、丼ものや麺類だけで済ませるより、定食のように主菜と副菜があるものを選ぶと、食事全体を整えやすくなります。
完璧に自炊できなくても、選び方を変えるだけで、妊活中の食生活は少しずつ整えられます。
まとめ
妊活中の食生活では、特定の食品やサプリだけに頼るのではなく、毎日の食事を整えることが基本です。
まずは、主食・主菜・副菜を意識し、たんぱく質、野菜、豆類、乳製品、果物などを無理なく取り入れていきましょう。
葉酸は、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性にとって意識したい栄養素です。通常の食事に加えて、サプリメントなどから葉酸400μg/日を摂取することが望ましいとされています。
ただし、葉酸だけでなく、鉄、カルシウム、たんぱく質なども含めて、食事全体のバランスを見ることが大切です。
妊活中の食生活は、完璧を目指すより、続けやすい形に整えることが大切です。外食やコンビニも上手に使いながら、できるところから見直していきましょう。
本記事は、妊活中・妊娠中の食事や栄養に関する一般的な情報をまとめたものです。体調や持病、服薬状況、妊娠経過には個人差があります。不安がある場合は、医師・助産師・薬剤師などの専門家に相談してください。
