妊娠がわかると、まず気になるのが食事や栄養のことではないでしょうか。
「何を食べればいいのか」「避けた方がいいものはあるのか」「葉酸や鉄分は足りているのか」など、不安になることも多いと思います。
妊娠初期は、体調の変化が大きく、つわりで思うように食べられない日もあります。そのため、最初から完璧な食事を目指すよりも、まずは基本を押さえ、できる範囲で食事と栄養を整えることが大切です。
この記事では、妊娠初期にまず意識したい食事と栄養の考え方を整理します。
妊娠初期は食事と栄養を見直すタイミング
妊娠初期は、おなかの中で赤ちゃんの体の土台が作られていく大切な時期です。
一方で、妊娠初期はつわり、眠気、だるさ、においへの敏感さなど、体調の変化も起こりやすい時期です。これまで通りに食べられなくなったり、食べたいものが変わったりすることもあります。
そのため、妊娠初期の食事では、完璧を目指しすぎないことも大切です。
「毎日バランスよく食べなければ」と思いすぎると、かえって負担になります。まずは、食べられるものを中心にしながら、水分をとり、体調が落ち着いている日に少しずつ栄養バランスを整える考え方でよいでしょう。
妊娠がわかったタイミングは、食事や栄養を見直すよい機会です。無理なく続けられる形で、日々の食事を整えていきましょう。
主食・主菜・副菜を意識する
妊娠初期の食事でも、基本になるのは主食・主菜・副菜をそろえる考え方です。
主食は、ごはん、パン、麺類などです。体を動かすエネルギー源になります。
主菜は、肉、魚、卵、大豆製品などを使った料理です。たんぱく質を摂る中心になります。
副菜は、野菜、きのこ、海藻類などを使った料理です。ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂る役割があります。
毎食をきれいに整える必要はありません。つわりで食べにくい時期は、1日の中で見て、食べられるタイミングに少しずつ取り入れる考え方でもよいです。
たとえば、おにぎりだけで済ませる日が多い場合は、味噌汁や卵、豆腐、ヨーグルトを足す。パンだけになりやすい場合は、チーズやスープ、果物を組み合わせる。こうした小さな工夫でも、食事のバランスは整えやすくなります。
妊娠初期に意識したい葉酸
妊娠初期に意識したい栄養素のひとつが葉酸です。
葉酸は、赤血球の形成や細胞の増殖に関わるビタミンB群の一種です。妊娠初期は、赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる神経管が形成される大切な時期であり、葉酸が注目されています。
こども家庭庁の情報では、妊娠初期の女性、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性について、食事に加えてサプリメントなどから付加的に1日あたり400μgの葉酸摂取が望まれるとされています。
葉酸は、ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、納豆、いちごなどにも含まれています。食事から葉酸を摂ることも大切ですが、葉酸は水に溶けやすく熱に弱い性質があります。
そのため、妊娠初期は、食事を基本にしながら、必要に応じてサプリメントを活用する考え方もあります。
ただし、サプリメントを多く摂ればよいわけではありません。複数のサプリを使っている場合は、葉酸やビタミン類の重複にも注意しましょう。
たんぱく質・鉄・カルシウムも大切
妊娠初期の食事では、葉酸だけでなく、たんぱく質、鉄、カルシウムなども意識したい栄養素です。
たんぱく質は、体を作る基本となる栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから、無理なく取り入れましょう。
鉄は、女性にとって不足が気になりやすい栄養素です。妊娠中は鉄の必要量が増える時期もあります。赤身の肉、魚、大豆製品、青菜類などを食事に取り入れるとよいでしょう。
カルシウムは、乳製品、小魚、大豆製品、青菜類などに含まれます。妊娠中だけでなく、日頃から意識しておきたい栄養素です。
ただし、特定の栄養素だけを多く摂ればよいわけではありません。妊娠初期の栄養は、葉酸だけ、鉄だけ、カルシウムだけに偏らず、食事全体のバランスを見ながら整えることが大切です。
つわりで食べられない日は無理をしすぎない
妊娠初期は、つわりで思うように食べられないことがあります。
においがつらい、温かい料理が食べにくい、空腹になると気持ち悪い、逆に何も食べたくないなど、感じ方は人によって違います。
つわりがある時期は、栄養バランスを完璧に整えることよりも、まず水分をとり、食べられるものを少しずつ摂ることを優先しましょう。
食べやすいものとしては、おにぎり、パン、果物、ヨーグルト、スープ、冷たい麺類など、人によって合うものが異なります。自分が食べやすいものを探しながら、無理のない範囲で取り入れていくことが大切です。
水分がとれない、吐き気が強い、体重が大きく減る、尿の量が少ないなど、体調に不安がある場合は、早めに医師や助産師に相談しましょう。
避けたい食品・注意したい食品も確認する
妊娠初期は、積極的に摂りたい栄養だけでなく、避けたい食品や注意したい食品も確認しておきたい時期です。
たとえば、アルコールは妊娠中は避ける必要があります。妊娠中の飲酒は、赤ちゃんへの影響が指摘されています。
また、生肉や加熱が不十分な食品、加熱殺菌されていないナチュラルチーズ、生ハム、スモークサーモンなどは、食中毒のリスクに注意が必要です。
魚介類については、魚そのものを避ける必要はありません。魚は栄養面でも大切な食品ですが、一部の魚介類は水銀の摂取量に注意が必要とされています。
カフェインも、摂りすぎには注意が必要です。コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどに含まれるため、飲み物の種類と量を意識しましょう。
妊娠初期の食事は、不安になりすぎる必要はありませんが、基本的な注意点を知っておくと安心です。
サプリは食事の補助として考える
妊娠初期は、葉酸サプリや妊婦向けサプリを検討する方も多いと思います。
サプリは、食事だけでは不足が気になる栄養素を補うための選択肢です。葉酸のように、妊娠初期に付加的な摂取が望ましいとされている栄養素については、サプリを活用することで摂取量を確認しやすくなります。
ただし、サプリは食事の代わりではありません。
また、複数のサプリを使う場合は、成分の重複に注意が必要です。葉酸、鉄、ビタミンD、ビタミンAなどは、商品によって配合量が異なります。
妊娠中に薬を飲んでいる方、持病がある方、どのサプリを使えばよいか不安な方は、医師や薬剤師に相談しましょう。
まとめ
妊娠初期は、食事や栄養を見直す大切なタイミングです。
まずは、主食・主菜・副菜を意識し、たんぱく質、葉酸、鉄、カルシウムなどを無理なく取り入れていきましょう。
葉酸は、妊娠初期に意識したい栄養素のひとつです。食事を基本にしながら、必要に応じてサプリを活用する方法もあります。
ただし、つわりで食べられない日がある場合は、完璧な食事を目指しすぎる必要はありません。まずは水分をとり、食べられるものを少しずつ摂ることを優先しましょう。
妊娠初期の食事では、避けたい食品や注意したい食品もあります。不安がある場合は、自己判断だけで抱え込まず、医師・助産師・薬剤師などに相談してください。
本記事は、妊活中・妊娠中の食事や栄養に関する一般的な情報をまとめたものです。体調や持病、服薬状況、妊娠経過には個人差があります。不安がある場合は、医師・助産師・薬剤師などの専門家に相談してください。
