妊娠がわかると、「これは食べても大丈夫？」「生ものは避けた方がいい？」「コーヒーは飲んでいい？」と、食べ物のことが気になりやすくなります。
妊娠初期は、食事や栄養を意識したい時期です。一方で、食中毒やアルコール、カフェイン、一部の魚介類など、気をつけたいものもあります。
ただし、必要以上に怖がる必要はありません。避けたいもの、量に注意したいもの、正しく扱えば食べられるものを整理しておくと、日々の食事を選びやすくなります。
この記事では、妊娠初期に避けたい食べ物・気をつけたい食べ物を、基本的な考え方としてまとめます。
妊娠初期は食べ物への不安が出やすい時期
妊娠初期は、体調の変化に加えて、赤ちゃんへの影響が気になりやすい時期です。
インターネットやSNSで情報を調べると、「これは食べない方がいい」「あれも危ない」といった情報がたくさん出てきます。その結果、何を食べればよいのかわからなくなる方もいると思います。
妊娠中の食事で大切なのは、正しく注意することです。
すべての食べ物を過剰に避ける必要はありません。一方で、食中毒のリスクがあるものや、摂取量に注意したいものは知っておく必要があります。
まずは、避けた方がよいもの、加熱などでリスクを下げられるもの、量に注意しながら取り入れるものに分けて考えると整理しやすくなります。
アルコールは避ける
妊娠中にまず避けたいものがアルコールです。
厚生労働省e-ヘルスネットでは、妊娠中の母親の飲酒は胎児・乳児に低体重、顔面を中心とする形態異常、脳障害などを引き起こす可能性があり、胎児性アルコール・スペクトラム障害といわれると説明されています。
また、少量の飲酒でも、妊娠のどの時期でも影響を及ぼす可能性があることから、妊娠中の女性は完全にお酒をやめるようにしましょうとされています。
妊娠初期は、妊娠に気づく前に飲酒していたことを不安に感じる方もいるかもしれません。その場合は、一人で悩まず、妊婦健診などで医師や助産師に相談しましょう。
妊娠がわかってからは、自己判断で少しなら大丈夫と考えず、アルコールは避ける方針にするのが安心です。
生肉・加熱が不十分な肉や卵に注意する
妊娠中は、食中毒を避けるために、生肉や加熱が不十分な肉、加熱が不十分な卵に注意しましょう。
たとえば、ユッケ、レアの肉料理、生焼けの鶏肉、十分に火が通っていないハンバーグなどは、食中毒の原因になることがあります。
肉や卵は、しっかり加熱して食べることが大切です。見た目だけで判断しにくい場合もあるため、中心部まで火が通っているかを意識しましょう。
家庭で調理する場合は、生肉を扱ったまな板や包丁、手指からほかの食品へ菌が移らないようにすることも大切です。生肉を触った後は手を洗い、調理器具もよく洗いましょう。
外食では、加熱状態がわかりにくい料理を避ける、しっかり火が通ったメニューを選ぶなど、無理のない範囲で注意すると安心です。
リステリアに注意したい食品
妊娠中に注意したい食中毒菌のひとつに、リステリアがあります。
厚生労働省では、妊婦はリステリアに注意が必要であり、ナチュラルチーズ、肉や魚のパテ、生ハム、スモークサーモンなどが原因食品例として紹介されています。
リステリアは冷蔵庫内でも増殖することがあり、加熱することで予防できます。そのため、妊娠中は、加熱殺菌されていないナチュラルチーズや、非加熱の加工食品には注意が必要です。
チーズを食べる場合は、加熱殺菌済みのものか、加熱して食べるものかを確認しましょう。
また、冷蔵庫を過信せず、開封後の食品は早めに食べる、期限内に使い切る、食べる前に十分加熱するなど、基本的な食中毒予防を意識することが大切です。
魚介類は種類と量に注意する
妊娠中に魚を食べてもよいのか不安になる方もいると思います。
魚介類は、たんぱく質やDHA・EPAなどを含む食品であり、バランスのよい食事に役立ちます。魚そのものを避ける必要はありません。
ただし、一部の魚介類には水銀を多く含むものがあるため、妊娠中は食べる魚の種類と量に注意が必要です。
厚生労働省の「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項」では、妊娠している方または妊娠している可能性のある方に対して、水銀濃度が高い魚介類を偏って多量に食べることを避けるよう説明されています。
一方で、魚介類は健やかな妊娠と出産に重要な、栄養などのバランスのよい食事に欠かせないものともされています。
つまり、魚をまったく食べないのではなく、注意が必要な魚を偏って多く食べないことが大切です。具体的な魚の種類や量については、厚生労働省の最新情報や医療機関の案内を確認しましょう。
カフェインは摂りすぎに注意する
妊娠初期は、カフェインの摂りすぎにも注意したい時期です。
カフェインは、コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、コーラ、エナジードリンク、チョコレートなどに含まれています。
厚生労働省のカフェインに関するQ＆Aでは、海外機関の情報として、妊婦のカフェイン摂取量を1日あたり200mgまたは300mg程度までにする助言が紹介されています。
日本では明確な一律の基準値が示されているわけではありませんが、妊娠中はカフェインを摂りすぎないように意識することが大切です。
毎日コーヒーを何杯も飲む方や、エナジードリンクを飲む習慣がある方は、量を見直してみましょう。カフェインレスコーヒー、麦茶、ルイボスティーなどを取り入れる方法もあります。
生魚や寿司はどう考える？
妊娠中に寿司や刺身を食べてもよいのかは、悩みやすいポイントです。
生魚は、食中毒のリスクや寄生虫のリスクがあるため、体調や保存状態、鮮度に注意が必要です。妊娠中は免疫の変化もあるため、できるだけ新鮮なものを選び、体調が不安なときは避ける方が安心です。
また、魚介類については、水銀の観点から注意が必要な種類もあります。
寿司や刺身を完全に一律で禁止と考えるより、食中毒リスク、水銀の注意、体調、鮮度を踏まえて判断することが大切です。
不安がある場合は、妊婦健診で医師や助産師に相談しましょう。迷う場合は、加熱した魚料理を選ぶと安心です。
神経質になりすぎず、基本を押さえる
妊娠初期の食事では、注意したい食べ物がある一方で、神経質になりすぎる必要はありません。
大切なのは、アルコールは避ける、生肉や加熱不十分な食品を避ける、リステリアに注意する、カフェインを摂りすぎない、一部の魚介類を偏って多く食べない、といった基本を押さえることです。
食べ物の情報を調べすぎると、かえって不安が大きくなることがあります。迷ったときは、公式情報や医療機関の案内を確認し、自己判断だけで抱え込まないようにしましょう。
妊娠初期は、つわりで食べられるものが限られることもあります。安全面に注意しながら、食べられるものを少しずつ取り入れる考え方でよいでしょう。
まとめ
妊娠初期は、食事や食べ物への不安が出やすい時期です。
アルコールは避け、生肉や加熱が不十分な食品、加熱殺菌されていないナチュラルチーズ、生ハム、スモークサーモンなどリステリアに注意したい食品には気をつけましょう。
魚介類は栄養面でも大切な食品ですが、一部の魚は水銀の摂取量に注意が必要です。魚をまったく避けるのではなく、種類と量を意識することが大切です。
カフェインも摂りすぎに注意し、飲み物の種類や量を見直しましょう。
妊娠中の食事は、正しく注意しながら、必要以上に怖がりすぎないことも大切です。不安がある場合は、医師・助産師・薬剤師などに相談してください。
本記事は、妊活中・妊娠中の食事や栄養に関する一般的な情報をまとめたものです。体調や持病、服薬状況、妊娠経過には個人差があります。不安がある場合は、医師・助産師・薬剤師などの専門家に相談してください。
