妊娠初期は、つわりで思うように食べられなくなることがあります。
「栄養を摂らないといけないのに食べられない」「葉酸サプリも気持ち悪くて飲みにくい」「赤ちゃんに影響しないか不安」と感じる方もいるのではないでしょうか。
つわり中は、完璧な食事を目指すよりも、まず水分をとり、食べられるものを少しずつ摂ることが大切です。妊娠初期は赤ちゃんがまだ小さく、つわりがある時は体調に合わせて食べられるものを摂取する考え方でよいとされています。
この記事では、つわり中でも栄養を意識するための工夫を、無理なく取り入れやすい形で整理します。
つわり中は食べられない日があっても焦りすぎない
つわりの症状は人によって違います。
吐き気が強い方もいれば、においに敏感になる方、空腹になると気持ち悪くなる方、特定の食品しか受け付けなくなる方もいます。
妊娠初期は、これまで普通に食べていたものが急に食べられなくなることもあります。そのため、食事のバランスをきれいに整えようとしても、思うようにいかないことがあります。
つわり中は、毎食を完璧にしようとしなくても大丈夫です。まずは、食べられるものを見つけ、少しずつ口にすることを優先しましょう。
「今日は炭水化物しか食べられない」「冷たいものなら食べられる」「果物だけなら口にできる」という日があっても、体調が落ち着いてから少しずつ整えていく考え方でよいです。
少量をこまめに食べる
つわり中は、一度にたくさん食べると気持ち悪くなることがあります。
その場合は、1日3食にこだわりすぎず、少量をこまめに食べる方法があります。
たとえば、朝起きたときにクラッカーや小さなおにぎりを少し食べる、日中にゼリーや果物を少しずつ食べる、空腹になりすぎる前に軽く口にする、といった方法です。
空腹になると吐き気が強くなる方もいます。その場合は、枕元に食べやすいものを置いておく、外出時に小さなお菓子やゼリー飲料を持っておくなど、自分に合う対策を考えてみましょう。
ただし、食べる量や内容に不安がある場合、吐き気が強く食事がほとんど取れない場合は、早めに医師や助産師に相談してください。
水分補給を優先する
つわり中は、食事だけでなく水分補給も大切です。
食べ物が入らない時期でも、水分まで取れなくなると体調が悪化しやすくなります。
一度にたくさん飲むと気持ち悪くなる場合は、少量ずつこまめに飲んでみましょう。水、麦茶、白湯、炭酸水、スープ、ゼリー飲料など、自分が飲みやすいものを探すのも方法です。
冷たい飲み物の方が飲みやすい方もいれば、温かい飲み物の方が落ち着く方もいます。においがつらい場合は、ふた付きのコップやストローを使うと飲みやすくなることがあります。
水分がほとんど取れない、尿の量が少ない、体重が減り続ける、吐き気や嘔吐が強い場合は、我慢せずに医療機関へ相談しましょう。
においや温度を工夫する
つわり中は、料理のにおいで気持ち悪くなることがあります。
温かい料理の湯気やにおいがつらい場合は、冷ましてから食べる、冷たい料理を選ぶ、調理中は換気をするなどの工夫があります。
たとえば、冷たいおにぎり、冷やしうどん、そうめん、果物、ヨーグルト、ゼリー、サンドイッチなどは、温かい料理より食べやすいと感じる方もいます。
また、自分で調理するのがつらい場合は、家族に調理を頼む、総菜や冷凍食品を利用する、においの少ない食品を選ぶなど、負担を減らす方法を考えてよいです。
妊娠初期は、食事を整えることも大切ですが、無理をして余計につらくなる必要はありません。つわりの時期は、食べやすさを優先して構いません。
食べられるものから栄養を足す
つわり中でも、少し余裕がある日は、食べられるものに栄養を足す工夫をしてみましょう。
おにぎりが食べやすい場合は、鮭、しらす、卵、枝豆、わかめなどを加えると、たんぱく質やミネラルを取り入れやすくなります。
パンが食べやすい場合は、チーズ、卵、ツナ、ヨーグルト、スープなどを組み合わせると、主食だけになりにくくなります。
果物が食べやすい場合は、ヨーグルトや牛乳、豆乳などと組み合わせる方法もあります。
ただし、無理に栄養を足そうとして食べられなくなるなら、まずは食べられるものを優先しましょう。体調がよいタイミングで少しずつ整えていく考え方で十分です。
葉酸サプリがつらいときの考え方
妊娠初期は葉酸を意識したい時期ですが、つわり中はサプリを飲むのがつらいこともあります。
粒のにおいが気になる、飲み込むと気持ち悪い、飲んだ後に吐き気が出るなど、続けにくさを感じる方もいると思います。
その場合は、飲む時間帯を変えてみる、食後に飲む、体調が比較的落ち着いているタイミングに飲むなどの工夫があります。
ただし、自己判断でまとめて多く飲むのは避けましょう。サプリメントなどから葉酸を摂る場合は、摂りすぎにも注意が必要です。
どうしても飲めない場合や不安が強い場合は、医師や薬剤師、助産師に相談しましょう。妊娠中の体調には個人差があるため、自分だけで判断しすぎないことが大切です。
食べられない状態が続くときは相談する
つわりは多くの妊婦が経験する症状ですが、重くなると妊娠悪阻と呼ばれる状態になることがあります。
食べ物だけでなく水分も取れない、嘔吐が続く、体重が減る、尿が少ない、ふらつきが強いといった場合は、早めに医療機関へ相談してください。
つわりは我慢するしかないと思われがちですが、症状が強い場合は治療や生活上の配慮が必要になることもあります。
仕事をしている方は、通勤や勤務中のにおい、長時間立ちっぱなし、休憩を取りにくい環境などがつわりを悪化させることもあります。
つらい状態が続く場合は、主治医に相談し、必要に応じて職場への配慮についても確認しましょう。
まとめ
つわり中は、食事を完璧に整えるよりも、まず水分をとり、食べられるものを少しずつ摂ることが大切です。
少量をこまめに食べる、においや温度を工夫する、食べやすいものに少し栄養を足すなど、自分に合う方法を探してみましょう。
葉酸は妊娠初期に意識したい栄養素ですが、つわりでサプリを飲みにくい場合は、飲む時間帯を変えるなどの工夫もできます。飲めない状態が続く場合や不安がある場合は、医師や薬剤師、助産師に相談してください。
水分が取れない、吐き気や嘔吐が強い、体重が減るなどの状態がある場合は、我慢せず早めに医療機関へ相談しましょう。
つわりの時期は、自分を責めすぎないことも大切です。食べられるものを中心にしながら、体調が落ち着いてきたタイミングで少しずつ食事を整えていきましょう。
本記事は、妊活中・妊娠中の食事や栄養に関する一般的な情報をまとめたものです。体調や持病、服薬状況、妊娠経過には個人差があります。不安がある場合は、医師・助産師・薬剤師などの専門家に相談してください。
