妊娠中は、赤ちゃんの成長と自分自身の体調を支えるために、食事や栄養が気になりやすい時期です。
葉酸、鉄、カルシウム、たんぱく質、ビタミンなど、意識したい栄養素はいくつもあります。ただ、栄養素の名前を追いかけすぎると、何をどのくらい食べればよいのかわからなくなることもあります。
妊娠中の食事で大切なのは、特定の栄養素だけに偏らず、主食・主菜・副菜を基本にしながら、必要な栄養をバランスよく摂ることです。
この記事では、妊娠中に意識したい栄養素の基本を、日常の食事に取り入れやすい形で整理します。
妊娠中は栄養バランスを意識したい時期
妊娠中は、赤ちゃんの成長に伴い、妊娠前とは体の状態が変わっていきます。
そのため、妊娠前と同じ食事で十分か、どの栄養素を意識すればよいのか、不安になる方も多いと思います。
妊娠中の食事では、まず全体のバランスを整えることが大切です。主食、主菜、副菜をそろえ、肉、魚、卵、大豆製品、野菜、果物、乳製品などを組み合わせていきましょう。
特定の食品だけを多く食べる、サプリだけで栄養を補おうとする、極端に食事量を減らすといった方法は、栄養バランスが偏りやすくなります。
毎食を完璧にする必要はありませんが、1日や数日の中で見て、できるだけいろいろな食品を取り入れることを意識するとよいでしょう。
たんぱく質は体を作る基本
妊娠中に意識したい栄養素のひとつが、たんぱく質です。
たんぱく質は、体を作る基本となる栄養素です。妊娠中は、自分の体調を支えるためにも、赤ちゃんの成長を支えるためにも、毎日の食事から取り入れたい栄養素です。
たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれています。
朝食がパンや飲み物だけになりやすい方は、卵、ヨーグルト、チーズ、豆腐、納豆などを足すと、たんぱく質を取り入れやすくなります。
昼食や夕食では、肉や魚だけでなく、大豆製品も組み合わせると、食事の幅が広がります。
つわりや体調不良でしっかり食べられない日がある場合は、食べられるタイミングで無理のない範囲から取り入れましょう。
葉酸は妊娠前から妊娠初期に意識したい栄養素
葉酸は、妊娠前から妊娠初期にかけて特に意識したい栄養素です。
葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球の形成や細胞の増殖に関わります。妊娠初期は、赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる神経管が形成される大切な時期であり、葉酸の摂取がすすめられています。
こども家庭庁の資料では、妊娠初期の女性、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性は、食事に加えてサプリメントなどから付加的に1日あたり400μgの葉酸摂取が望まれるとされています。
葉酸は、ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、納豆、いちごなどにも含まれています。
ただし、食品に含まれる葉酸は水に溶けやすく熱に弱い性質があります。食事を基本にしながら、妊娠前から妊娠初期にかけては必要に応じてサプリメントを活用する考え方もあります。
なお、サプリメントなどから葉酸を摂る場合は、摂りすぎにも注意が必要です。複数のサプリを使っている場合は、成分の重複を確認しましょう。
鉄分は妊娠中に不足が気になりやすい栄養素
妊娠中に意識したい栄養素として、鉄分もあります。
鉄は、赤血球を作るために必要な栄養素です。妊娠中は血液量が増えることもあり、鉄分の不足が気になりやすくなります。
鉄を含む食品には、赤身の肉、魚、大豆製品、青菜類などがあります。
鉄には、肉や魚などに含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。非ヘム鉄は、ビタミンCを含む食品と組み合わせることで吸収を助けるとされています。
たとえば、肉や魚に野菜を添える、豆類と野菜を組み合わせる、果物を一緒に摂るなど、食事の中で組み合わせを意識するとよいでしょう。
一方で、鉄サプリを自己判断で多く摂るのは避けたいところです。鉄の不足が心配な場合や、貧血を指摘されている場合は、医師に相談しましょう。
カルシウムは毎日の食事で意識したい
カルシウムも、妊娠中に意識したい栄養素のひとつです。
カルシウムは、骨や歯の健康に関わる栄養素として知られています。妊娠中だけでなく、普段から継続して摂りたい栄養素です。
カルシウムを含む食品には、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、小魚、大豆製品、小松菜などの青菜類があります。
牛乳やヨーグルトが苦手な方は、豆腐や納豆、小魚、青菜類などから取り入れる方法もあります。
また、骨や歯の健康には、カルシウムだけでなく、たんぱく質やビタミンDなども関わります。ひとつの栄養素だけに偏らず、食事全体で考えることが大切です。
ビタミン・ミネラルも食事全体で考える
妊娠中は、ビタミンやミネラルも大切です。
ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛、ヨウ素など、体の調子を整えるためにさまざまな栄養素が関わっています。
ただし、栄養素をひとつずつ細かく追いかけすぎると、食事が難しく感じられることがあります。
まずは、いろいろな食品を組み合わせることを意識しましょう。野菜、果物、きのこ、海藻、豆類、魚、肉、卵、乳製品などを取り入れることで、自然と複数の栄養素を摂りやすくなります。
サプリで補う場合も、複数の商品を重ねすぎると、特定の栄養素を摂りすぎる可能性があります。不安がある場合は、医師や薬剤師に相談しましょう。
サプリは食事の補助として考える
妊娠中は、葉酸サプリや鉄サプリ、妊婦向けの総合サプリなどを検討する方もいます。
サプリは、食事だけでは不足が気になる栄養素を補うための選択肢です。
ただし、サプリは食事の代わりにはなりません。サプリを飲んでいるからといって、食事のバランスを考えなくてよいわけではありません。
また、複数のサプリを使う場合は、成分の重複にも注意が必要です。葉酸、鉄、ビタミンD、ビタミンAなどは、商品によって配合量が異なります。
薬を飲んでいる方、持病がある方、妊娠中の体調に不安がある方は、自己判断でサプリを増やす前に医師や薬剤師へ相談しましょう。
まとめ
妊娠中に意識したい栄養素には、たんぱく質、葉酸、鉄、カルシウム、ビタミン、ミネラルなどがあります。
ただし、特定の栄養素だけを多く摂ればよいわけではありません。主食・主菜・副菜を基本にしながら、いろいろな食品を組み合わせることが大切です。
葉酸は、妊娠前から妊娠初期にかけて特に意識したい栄養素です。鉄分は妊娠中に不足が気になりやすく、カルシウムも毎日の食事で意識したい栄養素です。
サプリは食事の補助として活用できますが、複数のサプリを使う場合は成分の重複に注意しましょう。
妊娠中の食事や栄養に不安がある場合は、自己判断で抱え込まず、医師・助産師・薬剤師などに相談してください。
本記事は、妊活中・妊娠中の食事や栄養に関する一般的な情報をまとめたものです。体調や持病、服薬状況、妊娠経過には個人差があります。不安がある場合は、医師・助産師・薬剤師などの専門家に相談してください。
