妊娠中は、鉄分不足が気になる方も多いと思います。
健診で貧血を指摘されたり、疲れやすさやふらつきが気になったりすると、「鉄分をもっと摂った方がいいのかな」と不安になることがあります。
鉄分は、血液中の赤血球を作るために必要な栄養素です。妊娠中は血液量が増えることもあり、鉄分を意識した食事が大切になります。
この記事では、妊娠中に鉄分不足が気になる人に向けて、食事で意識したいこと、鉄を含む食品、サプリを使うときの注意点を整理します。
妊娠中は鉄分を意識したい時期
鉄は、赤血球の材料となる栄養素です。
赤血球は、体のすみずみへ酸素を運ぶ役割があります。鉄が不足すると、貧血につながることがあります。
妊娠中は、赤ちゃんの成長や母体の変化に伴い、鉄の必要量が増えます。そのため、妊娠中は鉄分不足が気になりやすい時期です。
ただし、疲れやすさやふらつきがあるからといって、必ず鉄不足とは限りません。妊娠中の体調変化にはさまざまな要因があります。
貧血が心配な場合は、自己判断でサプリを増やすのではなく、健診での検査結果や医師の指示に基づいて考えることが大切です。
鉄分を含む食べ物
鉄分を含む食品には、肉、魚、大豆製品、青菜類などがあります。
赤身の肉、レバー、かつお、まぐろ、あさり、大豆製品、小松菜、ほうれん草、ひじきなどは、鉄を含む食品として知られています。
ただし、妊娠中は食中毒や食品の安全性にも注意が必要です。
肉や魚介類は、十分に加熱して食べることを意識しましょう。レバーは鉄を含む一方で、ビタミンAも多く含むため、妊娠初期には大量摂取を避ける必要があります。
鉄分を意識する場合も、特定の食品だけを多く食べるのではなく、いろいろな食品を組み合わせることが大切です。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
食品に含まれる鉄には、大きく分けてヘム鉄と非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は、肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄です。非ヘム鉄は、大豆製品や野菜、海藻などの植物性食品に含まれる鉄です。
一般的に、ヘム鉄の方が体に吸収されやすいとされています。一方で、非ヘム鉄も、食事の組み合わせを工夫することで取り入れやすくなります。
たとえば、非ヘム鉄を含む食品をビタミンCを含む食品と一緒に摂ると、吸収を助けるとされています。
小松菜や豆類を使った料理に、野菜や果物を組み合わせる。大豆製品と野菜を一緒に食べる。こうした工夫で、食事全体として鉄を取り入れやすくなります。
鉄分を摂るときに意識したい組み合わせ
鉄分を意識するなら、食品の組み合わせも大切です。
肉や魚などのたんぱく質を含む食品に、野菜や果物を組み合わせると、鉄だけでなく、たんぱく質やビタミン類も一緒に摂りやすくなります。
たとえば、赤身肉と野菜の炒め物、魚と野菜の煮物、豆腐と小松菜の味噌汁、納豆と野菜の副菜など、日常の食事に取り入れやすい組み合わせがあります。
また、食後のお茶やコーヒーをすぐにたくさん飲む習慣がある方は、鉄の吸収に影響することがあるため、飲むタイミングや量を見直すこともあります。
ただし、細かく気にしすぎると食事が負担になります。まずは、鉄を含む食品を主菜や副菜に少しずつ取り入れることから始めましょう。
つわり中は無理をしすぎない
妊娠初期につわりがある場合、鉄分を意識した食事が難しいことがあります。
肉や魚のにおいがつらい、温かい料理が食べにくい、食欲がないという場合は、無理に食べようとしなくても大丈夫です。
食べられるものを中心にしながら、体調がよいタイミングで少しずつ整えていきましょう。
たとえば、冷たい豆腐、納豆、卵、ヨーグルト、冷製スープなど、においが気になりにくい食品から試す方法もあります。
水分が取れない、嘔吐が続く、体重が減るなどの場合は、早めに医師や助産師に相談してください。
鉄サプリを使うときの注意点
鉄分不足が気になると、鉄サプリを使いたくなることがあります。
ただし、鉄は自己判断で多く摂ればよいものではありません。
厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の策定ポイントでは、必要量を超えて鉄を摂取しても貧血の予防にはつながらないと考えられること、貧血の治療等を目的とした場合を除き、推奨量を大きく超える鉄の摂取は控えるべきであることが説明されています。
鉄サプリを使う場合は、健診での検査結果や医師の指示をもとに考えることが大切です。
また、葉酸サプリや妊婦向けサプリにも鉄が含まれている場合があります。複数のサプリを使っている場合は、鉄やビタミン類が重複していないか確認しましょう。
貧血を指摘された場合は医師の指示に従う
妊婦健診で貧血を指摘された場合は、自己判断で食事やサプリだけで対応しようとせず、医師の指示に従いましょう。
必要に応じて、鉄剤が処方されることもあります。鉄剤は、医師の判断に基づいて使用するものです。
処方された鉄剤で胃の不快感や便秘などが気になる場合も、自己判断で中止せず、医師や薬剤師に相談してください。
食事で鉄分を意識することは大切ですが、すでに貧血を指摘されている場合は、検査結果に基づいた対応が必要です。
不安なことがあれば、健診時にメモを持参し、現在使っているサプリや食事内容も含めて相談するとよいでしょう。
まとめ
妊娠中は鉄分不足が気になりやすい時期です。鉄は赤血球を作るために必要な栄養素であり、妊娠中の食事で意識したい栄養素のひとつです。
鉄を含む食品には、赤身の肉、魚、大豆製品、青菜類などがあります。非ヘム鉄を含む食品は、ビタミンCを含む食品と組み合わせるとよいとされています。
ただし、鉄は多く摂ればよいものではありません。自己判断で鉄サプリを増やすのではなく、健診での検査結果や医師の指示に基づいて考えることが大切です。
妊娠中の食事では、鉄だけでなく、たんぱく質、葉酸、カルシウムなども含めて、全体のバランスを整えていきましょう。
貧血を指摘された場合や、疲れやすさ・ふらつきなどが気になる場合は、医師や助産師に相談してください。
本記事は、妊活中・妊娠中の食事や栄養に関する一般的な情報をまとめたものです。体調や持病、服薬状況、妊娠経過には個人差があります。不安がある場合は、医師・助産師・薬剤師などの専門家に相談してください。
