妊娠中は、食事について考えることが増えます。
「赤ちゃんのために栄養を摂らないといけない」「体重が増えすぎないか心配」「つわりで食べられない日がある」など、食事に関する悩みは人によってさまざまです。
妊娠中の食事で大切なのは、完璧な献立を毎日作ることではありません。主食・主菜・副菜を基本にしながら、食べられる範囲で栄養バランスを整えていくことです。
この記事では、妊娠中の食事バランスを整える考え方を、日常の食事に取り入れやすい形でまとめます。
妊娠中の食事はバランスが大切
妊娠中は、赤ちゃんの成長と自分自身の体調を支えるために、食事のバランスを意識したい時期です。
ただし、「栄養を摂らなければ」と思いすぎて、特定の食品だけを多く食べたり、サプリだけに頼ったりするのは避けたいところです。
食事バランスを考えるときの基本は、主食・主菜・副菜をそろえることです。
こども家庭庁の「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」では、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が、バランスのよい食事の目安になると説明されています。
毎食きれいに整える必要はありませんが、1日や数日の中で見て、主食、たんぱく質を含む主菜、野菜などの副菜を取り入れるように意識しましょう。
主食・主菜・副菜をそろえる考え方
主食は、ごはん、パン、麺類などです。体を動かすためのエネルギー源になります。
主菜は、肉、魚、卵、大豆製品などを使った料理です。たんぱく質を摂る中心になります。
副菜は、野菜、きのこ、海藻類などを使った料理です。ビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂る役割があります。
たとえば、ごはんに焼き魚、味噌汁、野菜の副菜を組み合わせる。パンに卵料理、ヨーグルト、果物を組み合わせる。麺類に卵や豆腐、野菜を足す。こうした形でも、食事のバランスは整えやすくなります。
外食やコンビニを使うときも、主食だけにならないように、たんぱく質や野菜を足すことを意識するとよいでしょう。
たんぱく質を毎食意識する
妊娠中の食事では、たんぱく質を毎食少しずつ取り入れることも大切です。
たんぱく質は、体を作る基本となる栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂ることができます。
朝食がパンや飲み物だけになりやすい場合は、卵、ヨーグルト、チーズ、豆腐、納豆などを足すと、たんぱく質を取り入れやすくなります。
昼食や夕食では、肉や魚だけでなく、大豆製品も使うと、食事のバリエーションが広がります。
つわりで肉や魚のにおいがつらい場合は、豆腐、卵、ヨーグルトなど、食べやすいものから試す方法もあります。
野菜・果物・乳製品も取り入れる
妊娠中の食事では、野菜、果物、乳製品も意識したい食品です。
野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂るために役立ちます。副菜として取り入れるほか、味噌汁やスープに入れると食べやすくなります。
果物は、ビタミンや水分を摂りやすい食品です。つわり中でも、冷やした果物なら食べやすいと感じる方もいます。ただし、食べすぎには注意し、食事全体の中で取り入れましょう。
乳製品は、カルシウムを摂る食品として取り入れやすいものです。牛乳、ヨーグルト、チーズなどを、自分が続けやすい形で加えてみましょう。
乳製品が苦手な方は、小魚、大豆製品、青菜類などからカルシウムを意識する方法もあります。
食べすぎ・食べなさすぎに注意する
妊娠中は、食べすぎも食べなさすぎも気になるところです。
体重が増えすぎることが心配で、必要以上に食事を減らしてしまう方もいれば、「赤ちゃんの分まで食べないと」と思って食べすぎてしまう方もいます。
妊娠中の体重増加には個人差があります。妊娠前の体格や妊娠経過によっても、適切な増え方は異なります。
そのため、自己判断で極端に食事量を減らしたり、逆に必要以上に食べたりするのではなく、妊婦健診で医師や助産師に相談しながら調整することが大切です。
食事量を調整するときも、主食を極端に抜く、サプリだけで済ませる、特定の食品だけを食べるといった方法は避けましょう。
間食や外食との付き合い方
妊娠中は、空腹になると気持ち悪くなったり、逆に食欲が増えたりすることがあります。
間食を完全に避ける必要はありませんが、内容や量を意識するとよいでしょう。
たとえば、ヨーグルト、果物、ナッツ、小さなおにぎり、チーズなどを選ぶと、栄養も取り入れやすくなります。
甘いお菓子や菓子パンを食べる日があっても、毎回それだけで済ませるのではなく、食事全体の中でバランスを取ることが大切です。
外食では、丼ものや麺類だけになりやすい場合があります。その場合は、卵、豆腐、魚、肉、野菜の副菜、汁物などを組み合わせると、食事全体を整えやすくなります。
つらい日は完璧を目指さない
妊娠中は、つわりや体調不良で、思うように食べられない日があります。
そのような日は、完璧な食事を目指しすぎなくて大丈夫です。
まずは水分をとり、食べられるものを少しずつ摂ることを優先しましょう。体調が落ち着いてきたタイミングで、少しずつ食事の内容を整えていけばよいです。
においがつらい場合は、冷たい料理を選ぶ、調理済みのものを利用する、家族に調理を頼むなど、負担を減らす工夫もできます。
食事のことを気にしすぎてストレスが大きくなる場合は、医師や助産師に相談してみましょう。
サプリは食事の補助として使う
妊娠中は、葉酸サプリや鉄サプリ、妊婦向けサプリを使う方もいます。
サプリは、食事だけでは不足が気になる栄養素を補うための選択肢です。
妊娠前から妊娠初期にかけては、食事に加えてサプリメントなどから付加的に1日あたり400μgの葉酸摂取が望まれるとされています。
ただし、サプリは食事の代わりではありません。サプリを飲んでいるからといって、食事のバランスを考えなくてよいわけではありません。
また、複数のサプリを使う場合は、成分の重複に注意が必要です。薬を飲んでいる方や、妊娠中の体調に不安がある方は、医師や薬剤師に相談しましょう。
まとめ
妊娠中の食事バランスを整えるには、主食・主菜・副菜を基本に考えるとわかりやすくなります。
主食でエネルギーを摂り、主菜でたんぱく質を摂り、副菜でビタミンやミネラル、食物繊維を補うイメージです。
たんぱく質、野菜、果物、乳製品、大豆製品などを、無理のない範囲で食事に取り入れていきましょう。
妊娠中は、食べすぎや食べなさすぎにも注意が必要ですが、自己判断で極端な食事制限をするのは避けましょう。体重や食事量について不安がある場合は、妊婦健診で相談してください。
つわりや体調不良がある日は、完璧を目指しすぎず、食べられるものを中心にして構いません。食事とサプリを上手に使い分けながら、無理なく栄養バランスを整えていきましょう。
本記事は、妊活中・妊娠中の食事や栄養に関する一般的な情報をまとめたものです。体調や持病、服薬状況、妊娠経過には個人差があります。不安がある場合は、医師・助産師・薬剤師などの専門家に相談してください。
