妊娠中は、眠気が強くなったり、逆に眠りづらくなったりすることがあります。
妊娠初期は眠くて仕方がない日がある一方で、妊娠が進むにつれて寝る姿勢が気になったり、夜中に目が覚めやすくなったりする方もいます。
睡眠は、体調を整えるうえで大切な時間です。ただし、妊娠中は体の変化によって思うように眠れない日もあります。
この記事では、妊娠中の睡眠で意識したいことを、生活の中で取り入れやすい形で整理します。
妊娠中は眠りに変化が出ることがある
妊娠中は、眠り方や眠気の感じ方が変わることがあります。
妊娠初期は、強い眠気やだるさを感じる方がいます。日中に眠くなりやすく、仕事や家事に集中しづらいこともあります。
一方で、妊娠が進むと、お腹の大きさ、頻尿、腰の違和感、胎動、寝る姿勢の変化などによって、夜中に目が覚めやすくなることがあります。
眠れない日があると、「ちゃんと寝ないといけない」と焦ることもありますが、妊娠中は体調が日によって変わりやすい時期です。
まずは、眠りにくい自分を責めすぎず、睡眠環境や生活リズムを少しずつ整えることから始めましょう。
日中の過ごし方を整える
夜の睡眠を整えるには、日中の過ごし方も関係します。
朝起きたら光を浴びる、日中に軽く体を動かす、食事の時間を大きく乱さないなど、生活リズムを整えることが睡眠にもつながります。
体調がよい日は、無理のない範囲で散歩をしたり、軽くストレッチをしたりするのもよいでしょう。
ただし、妊娠中は無理な運動をする必要はありません。医師から運動について指示を受けている場合や、体調に不安がある場合は、その指示に従いましょう。
日中に眠気が強い場合は、短時間の昼寝を取り入れる方法もあります。ただし、夕方以降に長く寝すぎると夜の睡眠に影響することがあるため、自分の体調に合わせて調整しましょう。
寝る前の環境を整える
寝る前の過ごし方や寝室環境も、睡眠に影響します。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠に関連する症状には、睡眠環境、生活習慣、嗜好品によるものがあると説明されています。
寝る前に強い光を浴びる、スマホを長時間見る、仕事や家事のことを考え続けると、気持ちが落ち着きにくくなることがあります。
寝る前は、スマホを見る時間を短くする、照明を少し暗めにする、リラックスできる音楽を聴く、温かい飲み物を飲むなど、自分が落ち着きやすい方法を取り入れてみましょう。
寝室は、暑すぎず寒すぎない温度にし、明るさや音もできる範囲で調整すると眠りやすくなります。
体がつらいときは姿勢を工夫する
妊娠中は、寝る姿勢がつらく感じることがあります。
お腹が大きくなってくると、仰向けが苦しく感じたり、腰や背中に違和感が出たりすることがあります。
そのような場合は、横向きで寝る、抱き枕やクッションを使う、膝の間にクッションを挟むなど、体が楽になる姿勢を探してみましょう。
寝る姿勢に正解がひとつあるわけではありません。自分が呼吸しやすく、体に負担を感じにくい姿勢を選ぶことが大切です。
ただし、強い痛みや息苦しさ、動悸、むくみなどが気になる場合は、自己判断で済ませず医師や助産師に相談してください。
夜中に目が覚めるときの考え方
妊娠中は、夜中に目が覚めることがあります。
トイレが近くなる、胎動が気になる、寝返りがしづらい、考えごとをしてしまうなど、原因はさまざまです。
目が覚めたときに、「早く寝なければ」と焦るほど、かえって眠れなくなることがあります。
そのようなときは、いったん深呼吸をする、照明を明るくしすぎない、スマホを見すぎないなど、眠りに戻りやすい環境を保つことを意識しましょう。
眠れない日が続く場合は、日中の休息や昼寝で補うこともあります。ただし、睡眠の悩みが長く続き、日中の生活に大きく影響している場合は、医療機関に相談しましょう。
カフェインや飲み物の量に注意する
妊娠中は、カフェインの摂りすぎにも注意したい時期です。
カフェインは、コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、エナジードリンク、チョコレートなどに含まれています。
夕方以降にカフェインを多く摂ると、眠りに影響することがあります。妊娠中はカフェインの量にも注意が必要なため、飲み物の種類やタイミングを見直してみましょう。
また、寝る直前に水分を多く摂ると、夜中にトイレで起きやすくなることがあります。ただし、水分を極端に控える必要はありません。日中からこまめに水分をとり、夜は体調に合わせて調整しましょう。
カフェインレスコーヒー、麦茶、ルイボスティーなどを取り入れる方法もあります。
眠れない日が続くときは相談する
妊娠中の睡眠の悩みは、よくあることではありますが、長く続く場合や日中の生活に大きく影響する場合は相談が必要です。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、睡眠関連症状について、睡眠環境や生活習慣などの見直しをしても症状が続く場合、睡眠障害が潜んでいる可能性があり、疑われる場合は速やかに医療機関を受診することが示されています。
妊娠中は、薬を自己判断で使うことは避けましょう。眠れないからといって、市販薬やサプリを自己判断で使う前に、医師や薬剤師に相談してください。
不安や気分の落ち込みが強い場合も、一人で抱え込まず、産婦人科や地域の相談窓口に相談しましょう。
まとめ
妊娠中は、眠気が強くなったり、眠りづらくなったりすることがあります。
まずは、日中の生活リズム、寝る前の過ごし方、寝室環境、寝る姿勢を見直してみましょう。
体がつらいときは、横向きで寝る、抱き枕やクッションを使うなど、自分が楽に感じる姿勢を探すことも大切です。
カフェインの摂りすぎや、寝る直前の水分の摂り方も、睡眠に影響することがあります。
眠れない日が続く場合や、日中の生活に支障が出る場合は、自己判断で薬やサプリを使わず、医師・助産師・薬剤師などに相談しましょう。
本記事は、妊活中・妊娠中の睡眠や生活習慣に関する一般的な情報をまとめたものです。体調や持病、服薬状況、妊娠経過には個人差があります。不安がある場合は、医師・助産師・薬剤師などの専門家に相談してください。
